Hengitys ja kehotietoisuus apuna läheisten jaksamisessa

Syömishäiriö on sairaus, joka vaikuttaa väistämättä myös sairastavan läheisiin. Läheinen on tärkeässä asemassa sairastuneen hoidossa, sillä häiriö hoidetaan pääasiassa avohoidossa. Läheisen haasteena voi olla se, että sairastunut usein kohdistaa hankalimmat tunteensa läheiseen.  Läheisen on ensiarvoista pitää huolta itsestään, jotta jaksaa olla sairastuneen tuki. Läheiset tarvitsevat apua omista voimavaroista huolta pitämisessä, tunteiden sietämisessä sekä rajojen asettamisessa. (Syömishäiriöliitto: Sinulle syömishäiriöön sairastuneen läheinen -opas.)

Läheisten hyvinvointiin keskittyvässä fysioterapian koulutusohjelman (Turun Amk, 12/2024) opinnäytetyössä tutkittiin läheisten kokemuksia sairauden aikana koetuista tunteista ja voimavaroista. Osana Jonna Nykäsen opinnäytetyötä toteutettiin läheisille kysely, jonka vastaukset huomioon ottaen laadittiin kehollisia video- sekä äänitallennemuotoisia harjoitteita. Harjoitteiden avulla läheiset voivat edesauttaa jaksamistaan ja hyvinvointiaan.

Kysely läheisille

Läheisille tehtiin kysely lokakuussa 2023. Kyselyssä kartoitettiin läheisten eniten kokemia tunteita sairauden aikana sekä sitä, mikä lisää läheisten voimavaroja sairauden keskellä. Kysely julkaistiin Syömishäiriöliiton sosiaalisessa mediassa ja se oli auki viikon ajan. Kyselyyn vastasi 37 henkilöä.

Kyselyn mukaan eniten läheisissä esiintyneet tunteet olivat pelko, huoli, avuttomuus, ahdistus ja epätoivo. Nämä tunteet ovat hyvin samankaltaisia kuin kahdessa brittiläistutkimuksessa. Tutkimuksiin voit tutustua tarkemmin tästä ja tästä. Läheisen, oli kyseessä sitten vanhempi tai sisarus, kumppani, kokemus syömishäiriötä sairastavan tukena olemisesta ja lähipiirissä elämisestä on stressaava ja kuluttava.

Voimavaroja läheiset saivat kyselyn mukaan eniten omista läheisistään, eli perheestä, kumppanista tai ystävistä, liikunnassa, kuten joogasta, kuntosalilla käymisestä tai uimisesta, kävelemisestä, luonnossa olemisesta sekä yksinolemisesta. Kehollisuus, vuorovaikutus ja toisaalta omat hetket ovat läheiselle kullanarvoisia. Hyvinvoinnista ja hermoston tasapainosta voi huolehtia hyvin yksinkertaisinkin keinoin. Nämä kaikki ovat asioita, joita kannattaa vaalia joka tapauksessa, oli elämäntilanne mikä tahansa, mutta erityisessä kuormituksessa se korostuu.

Mitä tunteet oikeastaan ovat ja mihin niitä tarvitaan?

Nummenmaan (2010) mukaan tunteet ovat seurausta kaikesta mitä tapahtuu, eli erilaisista ulkoisista tilanteista ja tapahtumista ja ihmisen suhteesta näihin tapahtumiin. Nummelin (2020) muistuttaa siitä, että tunteet syttyvät myös tiedostamattomista ajatuksista. Tunteita tulkitaan ja koetaan yksilöllisesti; se mihin toinen reagoi vahvasti, ei välttämättä tunnu toisessa juuri miltään. Menneisyys, merkitykset, persoonallisuus, geeniperimä, kiintymyssuhdemallit ja tulkinnat värittävät sitä, miten koemme tilanteet, niistä heränneet tunteet ja miten niihin reagoimme. Tunteet ovat suunnannäyttäjiä elämässämme. Ne ohjaavat meitä asioita ja ihmisiä kohti, ja niistä poispäin. Tunteet eivät ole turhia eivätkä väheksyttäviä, vaan niillä on aina syy olla olemassa. Tunteista ja niiden kehollisuudesta voit lukea lisää artikkelista Tunteet kehossa. (Nummelin 2020, 14, 23, 41, 187-196.)

Tunteet ovat kehollinen kokemus ja ne vaikuttavat meihin kokonaisvaltaisesti. Autonominen, eli tahdosta riippumaton, hermosto reagoi ja saa aikaan erilaisia kehollisia reaktioita esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistössä ja suolistossa. Tästä voi lukea lisää artikkelista Hermosto ja vireystilan säätely.

Mistä aloittaa kehollinen tunnetyöskentely?

Kaikki tunne- ja kehollinen työskentely alkaa kuuntelemisesta ja tiedostamisesta. On tiedostettava mitä kehossa tapahtuu, ja mistä se mahdollisesti saattaisi viestiä. (Palomäki & Siira 2022, 60-61) Esimerkiksi hermostollinen vireystila ja siihen liittyvät keholliset reaktiot kertovat omaa tarinaansa siitä, missä kohtaa sietoikkunaa seilaamme, vai mahdummeko sillä hetkellä ikkunaan ollenkaan. Tämä tietoisuus voi ohjata meitä toimimaan hermostollista ja tunteellista tasapainoa tukien.

Kaikki alkaa kehotietoisuudesta

Tahdosta riippumattomaan hermostoon, jonka kautta tunteet ilmentyvät, ei voi suoraan vaikuttaa. Emme siis voi kytkeä tunnetta, tai siitä aiheutuvaa kehollista reaktiota pois päältä. Toisinaan tilanteet vaativat sitä, että tunne suljetaan pois tietoisuudesta, jotta pystymme toimimaan. Pitkäkestoisena tämä toimintatapa on huono; tukahdutetut tunteet aiheuttavat myös kehollista oireilua, kuten verenpaineen nousua ja lihasjännityksiä. Tunteita voi tiedostaa pysähtymällä niiden äärelle. Toisinaan tunne on niin voimakas, että se alkaa vaikuttaa keskittymis- tai toimintakykyyn, ja silloin sitä onkin vaikea ohittaa. (Myllyviita 2024.)

Hengityksen voima

Hermostoon ja vireystilaan voi kuitenkin vaikuttaa kiertoreittiä. Yksi tärkeimmistä keinoista on hengitys. Hengitys on sekä automaattista että säädeltävissä. Hengitys siis toimii itsestään, sitä sen kummemmin ohjailematta, mutta siihen voi myös tietoisesti vaikuttaa, ja siten vaikuttaa myös autonomiseen hermostoon.

Tunteet vaikuttavat myös hengitykseen. Hengitys mukautuu kaikkeen, mitä kehossa tapahtuu hermoston ja sydän- ja verenkiertoelimistön muutosten takia. (Leppäluoto ym. 2019, 349-350.) Esimerkiksi ahdistuneena hengitys on usein pinnallisempaa ja tiheämpää sekä pallean vapaan liikkeen sallivat kehonalueet, kuten vatsan seutu ja rintakehä, jännittyneet. (Palomäki & Siira 2022, 16-17). Krooninen stressi saattaa myös aiheuttaa kroonista hyperventilaatiota, eli ylihengitystä, jonka oireita pinnallisen ja tiheän hengityksen ohella ovat muun muassa hengenahdistus, pistely ja puutuminen raajoissa, huimaus, lihaskireydet, vatsakivut ja pahoinvointi. (Martin ym. 2023, 57-58.)

Hengitys on silta tietoisen ja tiedostamattoman välillä

Ahdistuneena tai muussa voimakkaassa virittävässä tunnetilassa kokeile seuraavia hengitykseen lempeästi vaikuttavia tekoja. Lähesty hengitysharjoitteita pakottamatta hengitystä liikaa, anna tilaa luonnolliselle hengitykselle tapahtua. Jokaisen kokemus hengityksestä on yksilöllinen, joten on hyvä kokeilla erilaisia harjoitteita, ja testata mikä toimii itselle parhaiten.

1. Hengitä nenän kautta

Nenähengitys tukee pallean optimaalista toimintaa, säätelee sopivaa hengityskaasujen suhdetta, ehkäisee virusten ja bakteerien kulkeutumista hengityselimistöön sekä kosteuttaa sisääntulevaa ilmaa. Nenähengitys ehkäisee hyperventilaatiota, kun hapen sisääntulo on hitaampaa.

(Martin ym. 2023, 39.)

• Keskity uloshengitykseen

Ahdistus ja useat muut tunteet ovat hermoston vireystilaa nostavia. Kun keskityt uloshengitykseen ja sen hienoiseen pidentämiseen, vireystila laskee. Kun hengitys on rauhallista ja luonnollista, uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys.  Jo muutaman minuutin mittainen uloshengityksen hidastaminen voi tasapainottaa oloa. (Martin ym. 2023, 41) Jos olet voimakkaan ahdistunut tai hätääntynyt, voit kokeilla nojata käsillä polviin joko istuen tai seisten ja puhaltaa suun kautta pitkä uloshengitys. (Terveyskylä.fi. 2024.)

• Hengityksen laskeminen

Kokeile laskea hengityksiä. Voit kokeilla tavuttaa yhden hengityksen kerrallaan laskien kymmeneen (ulos ”YK-” ja sisään –”SI”, ulos ”KAK” ja sisään ”SI” jne.). Toinen tapa hengityksen laskemiseen on sisäänhengittäessä laskea esimerkiksi neljään ja uloshengittäessä kuuteen. Nämä luvut voi korvata itselleen paremmilla luvuilla, kuitenkin niin, että uloshengityksen luku on suurempi kuin sisäänhengityksen.

• Kosketus rauhoittaa

Kosketus on ensimmäisiä kieliämme, johon reagoimme jo silloin kun ei ollut vielä sanoja. Turvallinen ja kunnioittava kosketus tasoittaa hermostoa ja näin ollen rauhoittaa myös hengitystä. Voit laskea omat kädet esimerkiksi rinnan tai vatsan päälle ja tuntea niiden hellän painon ja lämmön. Voit myös pyytää ystävää tai kumppania asettamaan kädet haluamaasi paikkaan keholla. Kosketuksen ansiosta erittyy oksitosiinihormonia, eli mielihyvä- ja rauhoittumishormonia. (Martin ym. 2023, 137-138)

• Äänen päästäminen uloshengityksellä

Äänen päästäminen on uloshengittämistä ja uloshengitystä voi houkutella pidentymään päästämällä ääntä. Se voi olla mitä tahansa, esimerkiksi mmm- tai aaa-äänne. Tutkimusten mukaan ääni, erityisesti hyminä, laskee sydämen sykettä ja parantaa sydämen sykevälivaihtelua. (Trivedi ym. 2023.)

Opinnäytetyönä läheisille tehdyt video- ja äänitallenneharjoitteet löydät täältä. Opinnäytetyön voit lukea täältä.

Lähteet

Leppäluoto J., Rintamäki H., Vakkuri O., Vierimaa H., Lauri T. 2019. Anatomia ja fysiologia. Rakenteesta toimintaan. Helsinki. Sanoma Pro Oy.

Martin, M., Seppä M., Lehtinen P. & Törö T. 2023. Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. 3. painos. Turenki. Hansa Print.

Myllyviita K. 2024. Tunteet ja tunteiden säätely. Duodecim Terveyskirjasto. Viitattu 10.12.2024 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01398#s3

Nummelin T. 2020. Hallitse stressiä. Tunnetaidoilla irti paineista. Keuruu. Atena Kustannus Oy.

Nummenmaa L. 2010. Tunteiden psykologia. Helsinki. Kustannusosakeyhtiö Tammi.

Palomäki K. & Siira J. 2022. Kehon viisaat viestit. Kuuntele, tiedosta ja voi paremmin. Helsinki. Kirjapaja. 

Syömishäiriöliitto n.d. Sinulle syömishäiriöön sairastuneen läheinen -opas. https://syomishairioliitto.fi/wp-content/uploads/laheisen-esite-2022_verkkoversio.pdf

Terveyskylä.fi. 2024. Ajurin asento. Viitattu 18.12.2024 https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/hengitykseen-liittyvat-ongelmat/opas-hengityksen-harjoitteluun/asennot-hengityksen-helpottamiseksi/ajurin-asento Trivedi G., Sharma K., Saboo B., Kathirvel S., Konat A., Zapadia V., Prajapati P.J., Benani U., Patel K., Shah S. 2023. Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study to Analyze Heart Rate Variability (HRV) Parameters During Bhramari, Physical Activity, Emotional Stress and Sleep. Viitattu 14.10.2024 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10182780/