Mua ahdistaa! – muutama vinkki ahdistuksenhallintaan

Syömishäiriöstä puhuttaessa on perinteisesti totuttu puhumaan ja keskittymään ennen kaikkea syömiseen. Syömishäiriössä itse ongelma on kuitenkin syömistä syvemmällä. Pelkästään syömiseen keskittymällä hoidetaan oiretta, ei sen taustalla vaikuttavaa syytä. Syömishäiriöstä toipumisessa on ennen kaikkea kyse siitä, että oppii hallitsemaan ahdistusta ja sietämään pahaa oloa turvautumatta syömishäiriön oireisiin.

Ahdistuneisuus kulkee oireena melkeinpä kaikissa psyykkisissä sairauksissa ja häiriötiloissa – kuten syömishäiriöissäkin. Pakkoajatukset ja pakkotoiminnat ovat niin ikään hyvin tyypillisiä syömishäiriön liitännäisoireita. Ahdistuneisuuteen ja pakko-oireisiin löytyy kirjallisuudesta paljon itsehoitokeinoja, jotka voivat edellä mainituista syistä soveltua hyvin myös syömishäiriötä sairastaville. Esittelen seuraavaksi muutaman esimerkin näistä keinoista.

(HUOM! Avun hakeminen ammattilaiselta on aina ensisijaisen tärkeää, oli kyse mistä tahansa mielenterveyden häiriöstä. Itsehoitokeinot eivät ole tarkoitettu korvaamaan ammattiapua vaan toimivat parhaimmillaan hoidon ja kuntoutuksen tukena.)

Positiivinen sisäinen puhe

Miten me puhumme itsellemme, vaikuttaa suoraan itsetuntoomme. Jos olomme on riittämätön, voi syynä olla se, että uskomme olevamme riittämättömiä. Itsetuntoa voidaan kohentaa muuttamalla sisäistä puhetta ja omaa itseä koskevia perususkomuksia myönteiseksi. Kun saamme itsemme kiinni negatiivisesta sisäisestä puheesta tai itsemme arvostelusta, puututaan tähän seuraavin askelin:

1. Katkaistaan kielteisten ajatusten kehä kääntämällä huomio pois em. ajatuksista ja hakemalla kosketus omaan kehoon ja tunteisiin. Menetelmä voi olla esimerkiksi jokin kevyt fyysinen toiminta, palleahengitys tai progressiivinen lihasrentoutuminen. Kun saat ajatuksen katkaistua ja etäisyyttä niihin, voimme käsitellä ja työstää niitä paremmin.
2. Ei osteta kielteistä ajatusta sellaisenaan, kyseenalaistetaan sitä erinäisillä kysymyksillä; Mitä todisteita minulla on tästä? Pitääkö tämä AINA paikkansa? Tarkastelenko tätä kysymystä nyt jokaisesta mahdollisesta näkökulmasta?
3. Kumotaan kielteinen puhe myönteisillä lauseilla tai myönteisillä vastalauseilla. Positiivisia lauseita voi kirjoittaa itselle muistiin, jotta ne ovat helposti saatavilla.

Läheisten tuki ja läheisyys

Vaikkakin itsetunto  rakentuu sisältäpäin, omanarvontuntoomme vaikuttavat myös ulkopuoliset ihmissuhteet. Hyväksymällä ja kunnioittamalla sinua, läheiset voivat lujittaa suhtautumistasi itseesi. Yhteenkuuluvuuden tunne vaikuttaa myönteisesti omanarvontuntoomme ja poistaa yksinäisyyden tunnetta. Jokainen meistä tarvitsee tukijärjestelmän, johon sisältyy muutama hyvä ystävä lähimpien perheenjäsenten lisäksi. Ystävä on henkilö, kehen voi luottaa ja kertoa omista vaikeista tunteistaan. Ystävä hyväksyy sinut sellaisena kuin olet ja seisoo rinnallasi elämän ala- ja ylämäissä. Ystävän seurassa voidaan jakaa tilanteita ja tuntemuksia elämästä ydinperheen ulkopuolella, sekä saada esiin uusia puolia itsestä, mitkä muissa rooleissa (äiti, puoliso, lapsi) voi jäädä näkemättä.

Tunteiden tunnistaminen

Omiin tarpeisiin, toiveisiin ja haluihin saadaan kosketus tunteita tunnistamalla ja ilmaisemalla – alamme tuntea itseämme sen sijaan, että emme saa kiinni huolestuneista ajatuksista. Tunteiden tunnistaminen ottaa oman aikansa ja vaatii osittain myös rohkeutta. Tunteita voit opetella tunnistamaan seuraavien vaiheiden kautta:

1. Tunnista tukahdutettujen tunteiden ”oireet” – tunnustele ja pohdi, missä tämä tunne tuntuu kehossasi.
2. Kohdenna ja täsmennä tuntemus.
3. Kun tunne on tunnistettu, ilmaistaan se. Tunteen voi jakaa jonkun kanssa puhumalla tai kirjoittamalla ne ylös. Tunteen voi purkaa myös fyysisesti, esimerkiksi itkemällä. Tunteiden tunnistamiseen on useita monia harjoitteita, yksi näistä on tunnepäiväkirjan kirjoittaminen.

Palleahengitys

Ahdistuksen yllättäessä palleahengitys vähenee ja muiden apuhengityslihasten osuus kasvaa, hengitys muuttuu työläämmäksi ja pinnalliseksi. Vointi usein helpottuu kun palleahengitys aktivoidaan uudelleen. Rauhallinen palleahengitys, hengityksen syventäminen sekä rauhoittaminen lisäävät rauhallisuuden tunnetta. Hengityksen voidaan ajatella olevan tietynlainen ”ankkuri”, mihin huomio lempeästi palautetaan, jos se karkaa huoliin harjoituksen aikana. Palleahengitys rentouttaa kehoa kauttaaltaan ja rentoutumista voidaan halutessaan tehostaa esimerkiksi ”jännitys ja rentoutus” –harjoituksilla. Mielenterveystalo.fi –sivustolta löydät palleahengityksen harjoitusvideon.

Tietoinen läsnäolo

Tietoisella läsnäololla tarkoitetaan hyväksyvää havainnointia. Tietoisen läsnäolon harjoitus sisältää kolme perusasiaa: tavoitteellisuuden, hyväksyvyyden ja arvottamattomuuden. Tavoitteellisuudella tarkoitetaan sitä, että tietoisesti päätetään antaa hetki omille havainnoille, ajatuksille ja tunteille. Hyväksyntä tarkoittaa sitä, että omat aistikokemukset, ruumiintuntemukset, tunteet ja ajatukset hyväksytään sellaisenaan kuin ne juuri sillä hetkellä ovat. Nämä kokemukset otetaan vastaan sellaisenaan, ilman arvottamista. Harjoituksesta riippuen huomiota ja keskittymistä voidaan siirtää eri alueisiin (keho, ulkopuoliset äänet, hengitys tmv.). Perusajatuksena on, että annamme kokemuksen tulla ja olla juuri sellaisenaan kuin se on, pyrkimättä vaikuttaa niihin millään tavalla. Olemalla tässä hetkessä tietoisesti läsnä irtaudumme menneen sekä tulevan murehtimisesta ja voimme löytää olemiseemme vakautta ja yleistä luottamusta.

Lopuksi

On tärkeää etsiä ja kokeilla useampia eri menetelmiä ja poimia työkalupakkiin ne, mitkä toimivat itselle parhaiten. Uuden, ahdistuksen tai pahan olon helpottamisen keinon ”ratauttaminen” ottaa aikaa ja vaatii toistoja sekä harjoittelua toimiakseen. Älä siis lannistu, jos olo ei helpotu samalla sekunnilla. Harjoitteen toistaminen säännöllisesti ja riittävän usein eli keinon ottaminen osaksi arkea tuottaa varmasti tulosta jossain vaiheessa.

Lämpöä, lempeyttä ja hyvää oloa juuri sinulle!

Suvi Ala-Venna, toiminnanohjaaja, Etelän-SYLI ry

***

Tekstissä käytetty lähteenä seuraavia kirjoja/nettisivuja. Tiedoksi, jos kiinnostaa tutustua tarkemmin:

• Edmund J. Bourne: Vapaaksi ahdistuksesta – työkirja paniikista ja pelosta kärsiville (2010)
• Mielenterveystalo.fi: Palleahengitys psyykkisten oireiden hallintakeinona
• Stenberg Jan-Henry, Suvanto-Witikka Riitta, Koivisto Eero-Matti, Holi Matti & Joffe Grigori: Irti pakko-oireista (2016)