Miksi hiilihydraatteja tarvitaan syömishäiriöstä toipumiseen?

Kirsi halusi kesän lopulla kirjoittaa blogitekstin siitä, miksi ihmisen pitää saada rasvaa ruokavaliostaan. Suhtauduin kovin varauksella tähän, ja kuulutin kovaan ääneen, että jos kirjoitetaan rasvasta, meidän pitää kirjoittaa myös hiilihydraateista. Jos ja kun halutaan osoittaa, että ollaan vielä jollain lailla ajan hermolla näissä ruokavaliotrendeissä.

Kävi ilmi, että olin suotta niin kovin varautunut. Hiilarikammo ei ole vielä syrjäyttänyt rasvakammoa. Mutta kiitos Atkins, VHH, keto, jännityksellä odotan mikä nimi seuraavaksi -trendien, rasvan ohella myös hiilihydraatit ovat monelle syömishäiriötä sairastavalle ja muille kehonsa, kokonsa ja syömistensä kanssa kipuileville arka paikka. Siispä, on aika lunastaa viime elokuussa tehty lupaus hiilaripostauksesta ja kertoa teille, miksi hiilihydraatteja(kin) tarvitaan.

Kirsin aikaisemman ”Rasvan puute syömishäiriöoireiden aiheuttajana ja ylläpitäjänä” -tekstin pääset lukemaan klikkaamalla tästä.

***

Kehomme saa energiaa pääasiassa kolmesta ravintoaineesta: hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Tästä kolmikosta käytetään nimitystä energiaravintoaineet. Energiaravintoaineiden roolit eivät kuitenkaan ole ihan täysin tasavertaiset. Energiaravintoaineista saadaan paljon muutakin kuin energiaa.

Proteiinien ensisijainen tehtävä ei itse asiassa ole tuoda meille energiaa, vaan tarjota kehollemme välttämättömiä ainesosia kudosten uusiutumiseen, korjaamiseen ja rakentamiseen. Proteiineista toki saadaan myös energiaa, mutta sitä käytetään energiaksi isommissa määrin vain, jos muista ravintoaineista ei saada riittävästi energiaa. Elimistön proteiinivarastot (lihakset, muut kudokset) eivät niin ikään toimi energiavarastoina kuin äärimmäisessä hätätilassa.

Rasvoista saadaan proteiinien tavoin välttämättömiä rakennuspalikoita kehomme loputtomaan uusiutumis-, korjaamis- ja rakennustyömaahan. Rakennuspalikkana toimimisen lisäksi rasvalla on tärkeä tehtävä toimia energianlähteenä ja turvata riittävää energiansaantia. Elimistön rasvavarastot ovat rasvakudoksessa,  joka on ja jonka on tarkoituskin olla kehomme pääasiallinen energiavarasto.

Hiilihydraatteja sisältävissä ruoka-aineissa on paljon meille välttämättömiä ravintoaineita (vitamiinit, kivennäisaineet, kuitu), mutta suoranaista rakennuspalikkatehtävää hiilihydraateilla ei ole. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on olla energianlähde ja turvata riittävä energiansaanti. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeninä maksaan ja lihaksiin ja nämä glykogeenivarastot toimivat välittöminä energiavarastoina ihmiselle. Maksan glykogeenin avulla säädellään veren glukoosipitoisuutta ja lihasten glykogeenivarastoista vapautetaan energiaa paikallisesti käyttöön rasituksessa.

Riittävä energiansaanti turvataan aina ensin

Valistunut veikkaukseni on, että vallalla olevan hiilihydraattikammon takana on juuri tämä yllä esitetty tämä: mitään oleellista elimistön rakennuspalikkaa ei suoraan jää saamatta, jos hiilihydraatteja karsii. On kovin helppoa (vaikkakin samalla tyhmää) ajatella, että mitäpä niitä sitten syömään.

Tyhmää se on siksi, että riittävä energiansaanti turvataan aina ensin. Mitä vähemmän ruokavaliossa on hiilihydraatteja, sitä enemmän joudutaan turvautumaan rasvoihin ja proteiineihin energianlähteenä. Mitä enemmän rasvoja ja proteiineja kuluu energiantuottoon, sitä vähemmän niistä jää rakennuspalikoita elimistön käyttöön. Mitä vähemmän ruoasta saadaan hiilihydraatteja, sitä vähemmän saadaan todennäköisesti myös energiaa ja sitä varmemmin elimistö joutuu käyttämään (eli hajottamaan) energiantuottoon omia kudoksiaan. Koska (sanoinko jo että) riittävä energiansaanti turvataan aina ensin.

Vaikkei hiilihydraateilla ole rakennuspalikkatehtäviä, niiden tehtävä toimia energianlähteenä on vähintään yhtä tärkeä. Hiilihydraatit ovat sekä elimistön, ympäristön että kukkaron näkökulmasta taloudellisinta energianlähdettä. Siksi niitä suositellaan (ei siksi että salaliitto, ihmisten sairastuttaminen ja/tai lääketeollisuus).

Intuitiivinen syöminen ei tunne rajoituksia

Kehomme pyrkii ohjaamaan meitä riittävään syömiseen sisäänrakennetun systeemin avulla, jota voidaan kutsua intuitiiviseksi syömiseksi. Intuitiivisen syömisen taito on meissä jokaisessa syntyessämme ja säilyy sitä paremmin, mitä vapaammin ja rajoituksettomammin saamme syömisestä ja ruoasta nauttia.

Intuitiivinen syöminen on kehomme syömiseen liittyvien viestien kuuntelemista ja niihin viesteihin vastaamista. Se ei ole pelkästään sitä, että syö kun on nälkä ja lopettaa kun on kylläinen. Intuitiivinen syöminen on ennen kaikkea sitä, että kuuntelee herkällä ja rehellisellä korvalla, minkälaisten ruokailutilanteiden jälkeen keho toimii ja jaksaa parhaalla mahdollisella tavalla, mitä tulee esimerkiksi nukkumiseen, ajattelemiseen ja liikkumiseen*.

Syömishäiriö sekoittaa intuitiivisen syömisen pakan aika lailla kokonaan. Intuitiivisen syömisen uudelleenopettelu onkin oleellinen osa monen toipumistyötä. Siksi on ihan hurjan tärkeää muistaa, että:

Intuitiivinen syöminen ei tunne kieltoja eikä rajoituksia. Intuitiivinen syöminen ei ole mahdollista ilman samanarvoista ja syyllistämätöntä lupaa syödä, riippumatta siitä, mikä lautasella olevan ruoan energiaravintoainejakauma on. Intuitiivinen syöminen ei ole mahdollista ilman hiilihydraatteja.

(*Joku ketoilija tulee varmaan sanomaan tähän, että olo on kevyt ja jaksaa paljon paremmin, kun ei syö hiilihydraatteja. Minä vastaan yleensä näihin kommentteihin, että niin ne syömishäiriöön sairastuneetkin sanoo sairastumisen alkuvaiheessa, että olo on kevyt ja jaksaa paljon paremmin. Se vaihe tunnetaan myös nimellä syömishäiriön kuherrusvaihe.)

Hiilihydraateista potkua treeniin

Liikkuessa ja kovaa treenatessa hiilihydraattien merkitys korostuu.  Tämä ei tarkoita sitä, että hiilihydraatteja tarvitsisi vain, jos treenaa tai muuten liikkuu arjessaan. Treeninäkökulma kuitenkin havainnollistaa hiilihydraattien tarkoitusta ja merkitystä niin hyvin, että haluan nostaa asian esille.

Silloin kun mennään kovaa, tarvitaan hiilihydraatteja. Energian vapauttaminen elimistön käyttöön on rasvavarastoista paljon hitaampaa kuin hiilihydraattivarastoista. Kovatehoisessa liikuntasuorituksessa energiaa tarvitaan, paljon ja nopeasti. Kovatehoinen ja/tai pitkäkestoinen liikuntasuoritus sujuu sitä paremmin, mitä täydemmät lihasten glykogeenivarastot suorituksen alkaessa ovat. Hiilihydraatteja välttelemällä hiilihydraattivarastot eivät täyty eikä  treeni kulje.

Riittävä hiilihydraattien saanti voi olla oleellista myös erilaisten rasitusvammojen ja muiden liikkumiseen liittyvien kremppojen näkökulmasta. Kun hiilihydraatteja syö riittävästi, saa riittävästi todennäköisesti myös energiaa. Kun energiaa tulee riittävästi, proteiineja ja rasvoja riittää myös rakennuspalikkatehtäviin eli korjaamaan, uudistamaan ja rakentamaan kudoksia siellä, missä treeni on niitä hajottanut tai muulla tavalla rasittanut. Jos hiilihydraatteja (ja sitä myötä energiaa) ei tule riittävästi, treenin hajottamien kudosten korjaamistyö jää puolitiehen. Mitä pidempään ja toistuvammin kudokset jäävät korjaamatta, sitä varmemmin kohta sattuu.

Voisiko ajatella niin, että riittävä hiilihydraattien saanti ja täydet glykogeenivarastot ovat edellytys myös suunnittelemattomalle aktiivisuudelle ja monenlaiselle jaksamiselle arjessa. Spontaanit tanssimuuvit hyvän biisin tahtiin, hippaleikki pihalla lasten kanssa, seksin harrastaminen, mitä näitä nyt on.

Entäs ne höttöhiilarit?

On olemassa monenlaisia hiilihydraatteja. Sokerista täysjyväviljaan ja kaikkea siltä väliltä. Täysipainoiseen syömiseen mahtuu ja kuuluu kaikkea. Terveeseen ruokasuhteeseen sen sijaan ei kuulu minkään ruoka-aineen nimeäminen ja arvottaminen hötöksi.

Sovitaanko, ettei enää käytetä termiä höttöhiilari, ainakaan silloin, kun halutaan olla hyvinvoinnin asialla?

Tarina todellisuudesta lopuksi

Olin viime elokuussa istumassa iltaa juuri ketoilusta innostuneen ystäväni luona (pitkä ystävyyssuhde takana, olimme silti väleissä, toim. huom.). Illan edetessä olimme siirtymässä kohti keskustaa ja arvoimme, millä menopelillä tämän parin kilometrin etapin suoritamme. Päädyimme polkupyörään (1 kpl), ystäväni hyppäsi tarakalle* ja matka alkoi. Loppumatkasta edessämme oli ihan tuntuvan kokoinen ylämäki. Takaa kuului huutelua siitä, että voi kyllä hypätä pois kyydistä, jos en jaksa. Huutelu muuttui äkkiä ihmettelyksi siitä, kun jaksoinkin ja aika kevyesti vielä.

Rakkaudentäyteiset sanat ystävälleni mäen huipulla kuuluivat: ”Nyt olisi varmaan hyvä hetki kuittailla jotain hiilihydraateista ja glykogeenivarastoista.”

Katri Mikkilä, asiantuntija, Syömishäiriöliitto – SYLI ry

***

*Tiedän, laitonta puuhaa. Älkää kokeilko kotona (paitsi kuittailumielessä ketoilijoille).